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      疫情期間,怎么通過運動提高免疫力?

      2020-02-05

      最近肺炎疫情嚴重,大家都不出門,有小伙伴就問我,Burning運動健身能不能提升免疫力,更好抵抗病毒呢?
      今天我們聊一下這個話題。
      首先,整體來看,運動肯定是好事,但再好的東西,也要適量,過量運動反而會導致身體機能下降和免疫力降低。
      我們都知道,大多數專業的運動員都有不同程度的身體損傷,比如關節和骨骼肌肉等損傷。一項研究納入了穩定的慢性心臟病患者,發現每天進行劇烈運動者的心血管疾病死亡風險比適度運動(每周運動2-4次)者高2.36倍。

      拋開運動損傷和特殊人群不說,過量運動對免疫系統也會造成負面影響!
      有研究發現賽艇運動員的免疫功能下降很明顯,運動員組的白細胞總數不足對照組的60%,IgG僅為對照組的64%(IgG是免疫球蛋白G Immunoglobulin G的縮寫,是血清主要的抗體成分,約占血清Ig的75%)。IgA為對照組的61%(免疫球蛋白A,Immunoglobulin A,縮寫:IgA,血清中的含量僅次于IgG)。
      因此,從免疫指標來看,很多運動員抵抗力可能還比不上普通大眾。
      此外,還有學者通過流行病調查研究就發現:經常進行大強度、大運動量的人群,在某些傳染病流行時的發病率要顯著高于普通人。
      這其中以耐力運動員上呼吸道感染(URTI)的發生率為高:耐力項目運動員,在大運動量或者馬拉松比賽后,患上呼吸道感染的風險會增大2-6倍!
      而上呼吸道感染(URTI)又是比較直接反映一個人免疫系統強弱的指標。
      我們最熟悉的就是感冒、鼻咽炎、咽扁桃腺炎及喉炎等,感染的病原體是以病毒為主,常見的癥狀是流鼻水、鼻塞、咳嗽、喉嚨痛,乃至全身癥狀,如倦怠、全身酸痛、頭痛或發燒等。
      為啥大量運動會導致免疫力下降呢?
      這是因為大運動量活動,會降低身體里免疫細胞的數量和活性,同時讓機體內的免疫分子水平也降低了。
      事實上,即便是普通健康人也都攜帶有導致感染的病毒,平時身體好,免疫力強的時候這些病毒處在蟄伏狀態,等到我們過度疲勞或者受涼之后,這些病毒就可能趁虛而入導致發病。
      我周圍有一些打健美比賽的朋友就是非常容易感冒,要穿比較多才不會著涼。另外,我們自己肯定有這樣的經歷,就是打籃球一打幾個小時,然后整個人虛脫狀態,如果是在秋冬季天氣涼,很可能第二天就感冒發燒了。
      大量運動后身體出現免疫力下降的情況也叫作運動免疫的開窗期,open window 理論。這個過程一般會持續3-72個小時不等,這段時間內身體就容易被病毒入侵。
      那么運動到底能不能提升免疫力呢?
      別慌,雖然高強度大量運動,容易引起免疫力的下降,但是適度運動對健康和免疫力是有好處的。
      科學研究證明:規律性的中強度運動,可以很好地提高機體免疫細胞的活性,更少生病。
      比如有研究對比了100多個參加步行鍛煉的婦女(每周鍛煉5次,每天45分鐘)和對照組的情況,經常鍛煉組URTI的發病率降低了一半。
      因此,運動是把雙刃劍,適量運動有益健康,過度運動損害健康。
      像這種完全不運動身體一般,適量運動身體好,過度運動身體更差的現象,有一個運動免疫的J曲線能很形象表示。
      一般人在少量或者不運動的時候,免疫力是普通值,感染呼吸道疾病幾率一般;
      在適度運動的時候,免疫力是會有增強,相應的感染呼吸道疾病的會下降;
      而當訓練強度大于一定量的時候,免疫力降低,上呼吸道感染的幾率就會增大。
      那么如何才能通過運動提升自己的免疫力呢?
      下面我給大家幾個具體建議:
      一. 適度運動
      對于適度,每個人的身體情況都不同,而且現在是特殊時期,我個人推薦《每周健身兩小時,在家練出好身材》的系統方法,就是每周4-5次,每次30-40分鐘即可。
      按照這個時間長度,自己調整一下合適的強度,基本不可能導致運動過量。
      實際上,我過去的5年時間里沒有在健身訓練中花什么時間,基本刻意把每次的鍛煉時間控制在20多分鐘,身材和身體情況都很好,而且普通人又不是打比賽,根本也沒必要搞那么大強度和時間的運動。
      每次運動時間不要超過90分鐘。

      二. 重視抗阻訓練
      抗阻運動雖然強度稍大,但不屬于持續性運動,所以對免疫功能的抑制情況可能好于有氧運動。同樣,按照《每周健身兩小時》給出的具體訓練去做即可,不用思考。
      反正疫情期間也沒多少人會去健身房舉鐵的吧。

      三. 運動后補充營養
      因為我提倡的運動本來就時間不長,強度不大,所以沒必要搞的特別復雜,比如有的人非要運動前中后都補,這樣對普通人來說太麻煩。
      就運動后補充營養就可以了。
      具體補充糖類、蛋白質和谷氨酰胺即可。
      1. 因為糖類是身體里免疫系統的重量能量來源,所以運動后補充一些高GI的碳水化合物食物即可。比如水果、米飯面條都是可以的。如果說運動后你休息一下準備吃飯了,那也不需要額外補充。
      運動后吃根香蕉吃個蘋果和梨都是挺好的。
      2. 對于蛋白質,本來咱們中國人平時就是主食為主,吃的是不太夠的,而蛋白質缺乏本身就會影響免疫,運動又會額外增加蛋白質的需求,所以運動后補充一些蛋白質是蠻重要的。
      普通人,蛋白質攝入要1克/公斤體重/天。比如我80公斤,每天需要補充80克蛋白質,一個雞蛋大概是6-8克蛋白質。
      運動后吃個雞蛋加一杯脫脂奶沖的蛋白粉都是挺不錯的方法。

      3. 最近疫情期間,對于經常鍛煉的朋友,為提高免疫力,還可以適量補充谷氨酰胺。
      谷氨酰胺作為血漿和骨骼肌內含量最豐富的氨基酸,對免疫系統有很大的幫助。但其實沒有必要額外買谷氨酰胺補劑,多吃富含谷氨酰胺的食物,比如魚肉蛋和乳制品就能攝取足夠。素食者可以吃豆腐和卷心菜。
      總之,適度運動對提高免疫力和對抗這次冠狀病毒肯定是有利的。

      最后,疫情期間減少出門,戴好口罩,積極適度鍛煉,保證睡眠和營養,大家都做好這些相信馬上疫情就會過去。


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